Tìm hiểu những lợi ích tuyệt vời của chất xơ đối với sức khỏe
Khoa học đã chứng minh chất xơ có thể giảm lượng đường trong máu, bớt cholesterol, ngăn ngừa ung thư ruột già và giúp tránh bệnh trĩ.
Hầu hết thức ăn có nhiều chất xơ rất tốt cho bạn vì nhiều lý do khác. Ví dụ, ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc. Chúng giàu chất xơ nhưng cũng giàu vitamin và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nếu bạn dùng một bữa ăn giàu chất xơ thì không chỉ bảo vệ được sức khỏe bằng lượng chất xơ ăn vào mà còn hấp thu được những chất dinh dưỡng cần thiết khác. Vậy bạn đã biết rõ những lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe của chúng ta là gì chưa? Hãy cùng Ngũ cốc An Khang đi tìm hiểu nhé!
Chất xơ là gì? Bao gồm những loại nào?
Chất xơ là gì?
Chất xơ là chất bã của thức ăn còn lại sau khi tiêu hóa, gồm các chất tạo thành vách tế bào (cellulose, hemicellulose, pectin, cutin, glucoprotein) và các chất dự trữ, bài tiết bên trong tế bào (gụm, chất nhầy).
Chất xơ bao gồm những loại nào
Chất xơ được phân loại thành 2 nhóm: Chất xơ thực phẩm và chất xơ chức năng. Chất xơ thực phẩm bao gồm polysaccharid thực vật không tiêu hóa được như: cellulose, pectin, gum, hemicellulose; Chất xơ chức năng: có hiệu quả sinh học.
Người ta cũng chia chất xơ thành 2 loại: Chất xơ hòa tan và Chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Nguồn thực phẩm cung cấp là các loại rau, quả độ nhớt cao: rau đay, rau mồng tơi, thanh long…
Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong chất lỏng khi vào đường ruột. Nguồn thực phẩm cung cấp là các loại có nguồn gốc thực, các loại rau, hoa quả.
Các chuyên gia khuyến cáo ăn 25-30g chất xơ/ngày hay ăn 12g chất xơ cho 1.000 calo ăn vào. Hầu hết chúng ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ/ngày. Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính một cách đơn giản theo công thức: tuổi + 5 = số gam chất xơ cần ăn. Ví dụ trẻ 8 tuổi cần 8 + 5 = 13g chất xơ/ngày.
Lợi ích của chất xơ với sức khỏe
Chống táo bón
Ở trong ruột, chất xơ không tan trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống lại táo bón rất tốt. Ăn nhiều chất xơ loại này rất cần uống đủ nước.
Giảm viêm ruột
Sợi xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.
Ngừa ung thư
Ung thư ruột già: Tăng lượng chất xơ khiến cho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn. Do vậy làm giảm thời gian những chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột và hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.
Ung thư vú: Chất xơ không hòa tan trong nước làm giảm estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
Xem thêm:Những lợi ích của yến mạch đối với đối khỏe – Bạn đã biết chưa?
Trị béo phì
Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát một cách rõ rệt cân nặng của bản thân. Chất xơ trong cơ thể làm bạn no mà không cần thêm calo (calo của sợi không được hấp thu vào cơ thể) – điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.
Giảm mỡ máu, bệnh tim mạch vành, xơ vữa động mạch
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có nhiều chất xơ tan được có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn do đó lấy đi bớt cholesterol máu. Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL.
Chữa tiểu đường
Ăn nhiều chất xơ tan trong nước trong bữa ăn có tinh bột (ngũ cốc) giúp cho insulin hoạt động tốt hơn. Làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột. Và làm giảm đường trong máu tới 30% nên đường máu sau ăn không tăng nhanh (ổn định đường huyết). Điều đó giúp bệnh nhân dùng ít thuốc chữa tiểu đường hơn. Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít hơn insulin so với những người ăn ít chất xơ.
Xem thêm:Người bị tiểu đường có uống ngũ cốc được không?
Ngăn chặn sự lão hóa của não
Dựa trên nghiên cứu với những con chuột già được nuôi theo chế độ ăn nhiều chất xơ và cho kết quả chúng giảm hẳn tỉ lệ viêm đường ruột. Các nhà khoa học đã thực hiện “phân tích các dấu hiệu viêm trên gen” của người. Xem xét các tế miễn dịch trong não gọi là microglia-tế bào thần kinh đệm của não.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ thật sự có thể làm giảm tình trạng viêm của các tế bào thần kinh đệm não. Viêm microglia có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và giảm khả năng nhận thức khi con người già đi. Ngoài ra ăn nhiều chất xơ còn có thể giúp giảm viêm bàng quang, chống lại chứng mất trí nhớ và Alzheimer.
Thúc đẩy vi khuẩn có lợi cho đường ruột
Chất xơ nuôi hàng tỉ vi khuẩn trong ruột của con người, các vi khuẩn này khỏe mạnh sẽ giúp cho ruột và hệ miễn dịch hoạt động tốt.
Các nghiên cứu trên loài chuột cho thấy những con chuột ăn ít chất xơ sẽ bị viêm ruột, tăng cân và có lượng đường trong máu cao hơn. Một chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ giúp cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn.
Giúp xương chắc khỏe
Đây là một lợi ích mà chúng ta chắc hẳn không ngờ đến khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ. Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp khớp và xương khỏe mạnh hơn, giúp ngăn ngừa viêm khớp, giúp xương chắc khỏe hơn.
Không phải chất xơ có ảnh hưởng trực tiếp đến khớp và xương. Mà là do chất xơ nuôi dưỡng tốt vi khuẩn đường ruột nên có thể ngăn chặn sự phát triển các vấn đề như viêm khớp hoặc loãng xương…
Lưu ý khi ăn chất xơ
– Vì sao chất xơ tốt cho sức khỏe nhưng lại không nên ăn nhiều? Ăn quá nhiều chất xơ cũng có thể mang lại cảm giác “cồng kềnh”. Ngoài ra, sự gia tăng đột ngột lượng chất xơ ăn vào có thể sinh ra khí đường ruột, đầy bụng và chuột rút.
Tuy nhiên, cũng lưu ý rằng chất xơ không phải là thứ có nghĩa là “càng nhiều càng tốt”, một khi bạn đã đáp ứng yêu cầu hằng ngày thì không cần bổ sung thêm chất xơ nữa.
Tiêu thụ chất xơ nhiều hơn đáng kể so với những gì được khuyến cáo không phải là thứ sẽ cải thiện sức khỏe của bạn một cách kỳ diệu. Thay vào đó có thể làm cho sức khỏe tồi tệ hơn.
– Chất xơ ăn bao nhiêu một ngày là đủ? Theo Viện Y học và Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ, mỗi ngày bạn cần tiêu thụ lượng chất xơ như sau:
Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 19gr
Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 25gr
Bé gái từ 9 – 18 tuổi: 26gr
Bé trai từ 9 – 13 tuổi: 31gr
Nam giới từ 14 – 50 tuổi: 38 gr
Nữ giới từ 19 – 50 tuổi: 25gr
Nam giới trên 50 tuổi: 21gr
Nữ giới trên 50 tuổi: 30gr
