Chia sẻ mẹo: Phân biệt các loại ngũ cốc

Ngũ cốc (còn gọi là cây lương thực) là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng lớn nhất trên toàn thế giới. Ba loại ngũ cốc được sử dụng phổ biến nhất là lúa mì, gạo và ngô.
Mặc dù chúng được sử dụng rất rộng rãi nhưng có thể bạn vẫn chưa phân biệt được các loại ngũ cốc, thành phần và tác dụng như thế nào? Vì vậy, hãy đọc bài viết để bạn có thể hiểu rõ hơn về các loại ngũ cốc nhé.

Ngũ cốc là gì?

Ngũ cốc là một loại thức phẩm được làm từ 5 loại hạt khác nhau được dân gian và Y học hiện đại nghiên cứu và khẳng định chứa nhiều giá tri dinh dưỡng đối với tất cả mọi người . Thông thường ngũ cốc nguyên hạt được làm từ 5 loại hạt thông dụng. Như là: gạo nếp, gạo tẻ, mè, lúa mì và các loại đậu. Chúng là lương thực chủ yếu ở hầu hết các quốc gia. Cung cấp năng lượng lương thực nhiều hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác trên toàn thế giới.

Ngũ cốc đóng một vai trò quan trọng trong lịch sử nhân loại. Nền nông nghiệp, ngũ cốc là một trong những sự tiến bộ thúc đẩy nền văn minh nhân loại phát triển.

Con người dùng ngũ cốc để ăn, đồng thời còn nuôi và vỗ béo cho gia súc. Ngũ cốc có thể được chế biến thành nhiều loại sản phẩm khác nhau. Vậy bạn đã phân biệt các loại ngũ cốc chưa?

Xem thêm: NGŨ CỐC LÀ GÌ?THÀNH PHẦN CỦA NGŨ CỐC GỒM NHỮNG LOẠI HẠT NÀO VÀ CÓ CÔNG DỤNG GÌ?

Một số loại ngũ cốc khác nhau

Ngày nay, loại ngũ cốc được sản xuất và tiêu thụ nhiều nhất là ngô (bắp), gạo và lúa mì.
Các loại ngũ cốc khác cũng được tiêu thụ với lượng ít hơn bao gồm: lúa mạch, yến mạch, cao lương, kê, lúa mạch đen và một vài loại khác nữa.
Sau đó có một số loại thực phẩm được gọi là giả ngũ cốc. Về mặt khoa học chúng không phải là hạt nhưng lại được tiêu thụ như hạt ngũ cốc. Chúng bao gồm hạt diêm mạch và kiều mạch.

Các loại thực phẩm được làm từ ngũ cốc gồm bánh mì, mì Ý, ngũ cốc ăn sáng, ngũ cốc muesli, bột yến mạch, bánh tortilla cũng như các loại thức ăn vặt khác như bánh ngọt hay bánh quy. Các sản phẩm từ ngũ cốc cũng thường dùng làm nguyên liệu để cho vào các loại thực phẩm được chế biến sẵn.
Ví dụ như xi rô bắp cao phân tử – chất làm ngọt chủ đạo trong chế độ ăn của người Mỹ được làm từ ngô.

Tóm lại: Ngũ cốc là các dạng hạt khô ăn được đến từ thực vật gọi là ngũ cốc. Chúng cung cấp năng lượng thực phẩm nhiều hơn bất kì nhóm thực phẩm nào khác trên toàn thế giới. Các loại ngũ cốc thường được tiêu thụ nhiều nhất là ngô (bắp), gạo và lúa mì.

Ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế. Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều được tạo ra như nhau.
Điều quan trọng là phân biệt được giữa hai loại ngũ cốc nguyên chất và tinh chế.

Ngũ cốc nguyên hạt gồm có kết cấu 3 phần chính :
• Vỏ cám: Lớp ngoài cùng của hạt. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và các chất chống oxi hóa.
• Mầm: lớp lõi giàu dinh dưỡng, chứa carb, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất. Các chất chống oxi hóa và các loại chất dinh dưỡng thực vật khác. Mầm là phôi của cây, là bộ phận giúp phát triển thành cây mới
• Nội nhũ: phần lớn nhất của hạt, chứa chủ yếu là carb (ở dạng tinh bột) và protein.
Ngũ cốc tinh chế sẽ bị loại bỏ vỏ cám và mầm, chỉ để lại phần nội nhũ .

Xem thêm: Ngũ cốc nguyên hạt là gì?Thành phần,tác dụng của nó là gì?

Ngũ cốc tinh chế

Một số loại ngũ cốc (như yến mạch) thường được ăn nguyên hạt, trong khi số khác thường được ăn sau khi đã tinh chế.
Nhiều loại ngũ cốc thường được tiêu thụ sau khi chúng được nghiền thành bột mịn và được chế biến thành nhiều dạng khác. Lúa mì là một ví dụ.

Quan trọng. Bạn nên nhớ rằng nhãn ngũ cốc nguyên chất trên bao bì thực phẩm có thể gây hiểu lầm rất lớn cho người mua. Các loại hạt này thường được nghiền thành bột mịn và có các hiệu ứng trao đổi chất tương tự. Những loại thức ăn này KHÔNG tốt cho sức khỏe dù có thể chứa một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên chất.

Tóm lại: Ngũ cốc chứa vỏ cám và mầm hạt. Chúng cung cấp chất xơ và tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Các loại ngũ cốc đã qua tinh chế bị loại bỏ những chất dinh dưỡng này. Chỉ để lại phần nội nhũ chứa hàm lượng carb cao.

Một số loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng

Yến mạch cực kì giàu dinh dưỡng
Trong khi các loại ngũ cốc tinh chế nghèo chất dinh dưỡng (calo rỗng) thì điều này không đúng với ngũ cốc nguyên chất.
Ngũ cốc nguyên hạt thường giàu chất dinh dưỡng. Bao gồm chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen.
Điều này cũng tùy thuộc vào ngũ cốc đó thuộc loại nào. Một vài loại (như yến mạch và lúa mì) chứa nhiều chất dinh dưỡng. Trong khi các loại còn lại gạo và ngô thì không. Ngay kể cả khi chúng ở trạng thái nguyên chất chưa qua tinh chế.
Cần lưu ý rằng ngũ cốc tinh chế thường được làm giàu. Bởi các chất dinh dưỡng như sắt, axit folic và vitamin B nhằm mục đích thay thế các chất dinh dưỡng đã mất đi trong quá trình chế biến .

Tóm lại: Ngũ cốc qua chế biến nghèo dinh dưỡng, nhưng một vài loại ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch và lúa mì) lại chứa nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng.

Ngũ cốc tinh chế cực kỳ không lành mạnh

Ngũ cốc tinh chế về cơ bản là giống với ngũ cốc nguyên chất. Ngoại trừ tất cả những chất dinh dưỡng tốt bị loại bỏ.
Chất xơ và các chất dinh dưỡng đã bị loại bỏ, và ngũ cốc qua tinh chế vì thế được phân vào loại calo “rỗng.”

Khi chúng ta ăn thức ăn có carbonhydrate tinh chế, lượng đường trong máu của chúng ta tăng lên nhanh chóng và giảm đột ngột ngay sau đó. Khi lượng đường trong máu giảm, chúng ta trở nên đói bụng và cảm thấy thèm ăn .
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn quá nhiều các loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân và béo phì .

Các loại ngũ cốc tinh chế liên quan tới nhiều căn bệnh về trao đổi chất. Chúng có thể gây kháng insulin, có liên quan tới bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim .
Trên quan điểm dinh dưỡng, không có mặt tích cực nào về ngũ cốc tinh chế hết.
Chúng nghèo dưỡng chất, gây béo phì, độc hại và hầu hết mọi người đang ăn quá nhiều các loại ngũ cốc này.

Tóm lại: Ngũ cốc tinh chế có hàm lượng carb cao đồng thời chúng bị tiêu hóa và hấp thụ rất nhanh, dẫn đến sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu, gây đói bụng và thèm ăn. Chúng liên quan tới chứng béo phì và nhiều bệnh về trao đổi chất.

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích về sức khỏe

Các loại ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng có nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau. Và chúng KHÔNG ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất như ngũ cốc tinh chế.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn. Ví dụ như béo phì, bệnh tim, tiểu đường ung thư ruột và có xu hướng sống thọ hơn

• Tuổi thọ. Các nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ tử vong ít hơn khoảng 9%. Trong quá trình nghiên cứu, giảm khoảng 15% tỉ lệ tử vong vì bệnh tim .

• Bệnh béo phì. Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ béo phì thấp, và thường có xu hướng ít có mỡ bụng hơn .

• Bệnh tiểu đường tuýp 2. Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.

• Bệnh tim. Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tim – kẻ thù lớn nhất của thế giới giảm tới 30% .
Tóm lại. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy những người chỉ ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn. Ví dụ như béo phì, bệnh tim, tiểu đường ung thư ruột và có xu hướng sống thọ hơn. Điều này được kiểm chứng bằng dữ liệu từ các thử nghiệm đối chứng

Ngũ cốc chứa chất kháng dinh dưỡng, nhưng có cách giảm chúng đi

Một lập luận chung chống lại giá trị của ngũ cốc đó là chúng chứa các chất kháng dinh dưỡng .
Các chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm, đặc biệt là thực vật. Gây cản trở tiêu hóa và hấp thu các thành phần dinh dưỡng khác.

Nó bao gồm axit phytic, lectin và nhiều chất khác.
Axit phytic có thể liên kết các khoáng chất và ngăn không cho chúng được hấp thụ. Còn lectin có thể gây hại cho ruột .

Tuy nhiên điều quan trọng cần lưu ý là các chất kháng dinh dưỡng không phải là mặt đặc trưng của ngũ cốc. Chúng cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm lành mạnh. Như các loại hạt, đậu, củ quả và ngay kể cả hoa quả và rau xanh.
Nếu chúng ta phải tránh tất cả các loại thực phẩm chứa chất kháng dinh dưỡng. Thì sẽ không còn nhiều loại có thể ăn được.

Có thể nói rằng các phương pháp sơ chế truyền thống như ngâm, nảy mầm và lên men có thể làm giảm hầu hết các chất kháng dinh dưỡng.
Thật không may là hầu hết các loại ngũ cốc được tiêu thụ ngày nay đều không trải qua các phương pháp chế biến này. Vì vậy chúng có thể chứa một lượng lớn chất kháng dinh dưỡng.

Tóm lại:

Giống như các loại thực phẩm khác, ngũ cốc thường chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, lectin và một số chất khác. Chúng có thể bị phân hủy bởi các phương pháp như ngâm, nảy mầm, lên men.

Kết luận

Ngũ cốc là loại thực phẩm quan trọng đối với chúng ta. Nó sẽ tốt hơn nữa nếu chúng ta hiểu rõ hơn nữa về ngũ cốc. Hy vọng bài viết này chia sẻ được nhiều thông tin cần thiết về cách phân biệt các loại ngũ cốc để bạn có cái nhìn đa chiều hơn.

Ngũ cốc An Khang xin chúc độc giả thật nhiều sức khỏe!

• 10 Tác dụng thần kỳ của bột ngũ cốc
• Chia sẻ bí quyết giảm cân bằng bột ngũ cốc đơn giản và hiệu quả